당화혈색소(HbA1c), 들어보셨나요?당뇨병을 걱정해보신 분들이라면 익숙한 용어일 수 있는데요. 이 수치는 단순히 공복 혈당을 넘어서 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 보여주는 중요한 지표입니다. 그래서 당뇨병 예방은 물론, 혈당 관리에 있어서 매우 핵심적인 역할을 합니다.
그렇다면 당화혈색소 수치를 올리는 원인은 무엇일까요?오늘은 일상 속에서 자주 접하지만, 사실은 혈당을 급격히 상승시키고 당화혈색소 정상수치를 위협하는 대표적인 음식 4가지를 소개해드리려고 해요. 더불어 건강한 식습관으로 바꾸는 실질적인 팁도 함께 알려드릴게요.
당화혈색소란? 왜 중요한가요?
당화혈색소(HbA1c)는 우리 몸 속 적혈구에 포함된 혈색소(헤모글로빈)가 혈당과 결합한 비율을 나타내는 수치입니다. 쉽게 말해, 지난 2~3개월 동안 평균 혈당이 어땠는지를 보여주는 ‘혈당의 기록지’라고 할 수 있어요.
HbA1c 수치
5.6% 이하 : 정상
5.7~6.4% : 당뇨병 전단계
6.5% 이상 : 당뇨병 진단 기준
즉, 수치가 5.7%를 넘기 시작하면 당뇨병 전단계로 분류되고, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 무엇보다 무서운 건 이 수치가 한번 올라가면 쉽게 떨어지지 않는다는 점이에요. 그래서 예방이 무엇보다 중요합니다.
흰쌀밥, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물
한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 것이 바로 ‘밥’이죠. 특히 흰쌀밥은 대부분의 가정식에서 주식으로 자리잡고 있는데요. 하지만 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 정제 탄수화물입니다.
정제 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거된 상태이기 때문에 소화 흡수가 빠르고, 그만큼 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 이는 인슐린을 과도하게 자극하게 되고, 시간이 지나면 인슐린 저항성을 유발해 당화혈색소 수치를 높이는 원인이 됩니다.
<대체 식품 제안>
흰쌀 대신 현미, 보리쌀, 잡곡밥으로 교체해보세요.
식이섬유가 풍부한 잡곡은 혈당 상승 속도를 완화시키는 데 도움을 줍니다.
설탕이 많이 들어간 가공식품
달콤한 디저트나 음료, 과자 등은 당화혈색소에 정말 치명적입니다.설탕은 소화되자마자 혈액 속에 흡수되어 혈당을 폭발적으로 올립니다. 그뿐만 아니라, 설탕이 다량 들어간 음료나 간식은 대부분 영양소는 부족하고 칼로리는 높아 체중 증가로 이어지기도 쉽습니다.
<주의해야 할 대표적인 가공식품>
-시리얼, 초콜릿, 케이크, 베이커리류
-당 함량이 높은 음료: 탄산음료, 과일주스, 밀크티
-요거트나 시판된 샐러드 드레싱 중에도 당이 높은 제품이 많습니다
<대체 식품 제안>
과일을 섭취할 때는 과즙보다 통과일을 선택하세요.
디저트는 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 등 혈당 영향을 줄이는 감미료를 활용해보세요.
튀긴 음식과 포화지방이 많은 식품
튀김류, 패스트푸드, 고지방 육류 등은 단순히 지방이 많아서 문제되는 게 아닙니다. 이들 식품은 인슐린 저항성을 유발하여 간접적으로 혈당 조절을 어렵게 만들고, 당화혈색소를 점점 높이는 원인이 됩니다.
포화지방이 많은 음식은 지방간, 비만, 고지혈증과 연계되어 있어 당뇨병은 물론 심혈관계 질환의 위험도 동시에 높입니다.
<대표적인 고포화지방 음식>
치킨, 감자튀김, 돈까스
햄버거, 피자
버터, 크림, 마요네즈가 많은 음식
<대체 식품 제안>
조리법을 굽기, 찌기, 에어프라이어 등으로 바꿔보세요.
불포화지방산이 풍부한 아보카도, 견과류, 올리브유를 활용한 요리도 좋습니다.
알코올(술)
술은 혈당을 올리기도 하고, 반대로 급격히 떨어뜨리기도 하는 아주 복잡한 영향을 줍니다. 특히 지속적인 음주는 간 기능을 떨어뜨리고, 인슐린 대사 기능을 교란시켜 당화혈색소를 장기적으로 올릴 수 있어요.
게다가 술과 함께 먹는 안주는 대부분 기름지고 자극적인 음식이 많아 전반적인 혈당 관리에 매우 불리합니다.
<음주 습관 관리 팁>
가능한 한 주당 1~2회로 줄이기
술을 마시더라도 저당 알코올(예: 드라이 와인, 위스키)을 소량만
안주는 샐러드, 두부, 삶은 달걀 등 건강한 메뉴로 선택하세요
건강한 혈당 관리, 식습관이 80%입니다
당화혈색소는 단순히 당뇨병 여부를 확인하는 지표가 아닙니다.우리 몸이 지금 얼마나 건강하게 혈당을 조절하고 있는지를 보여주는 신호이기 때문에, 정상 수치를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
특히 가족 중에 당뇨병 이력이 있거나, 비만 또는 혈압 이상이 있는 경우라면 더욱 조심해야 해요. 정기적으로 검진을 받으면서, 오늘 소개해드린 음식들을 줄이고 건강한 대체 식품으로 바꾸는 것만으로도 혈당은 훨씬 안정될 수 있습니다.
혈당은 한 끼의 선택에서부터 바뀔 수 있습니다.지금부터라도 식단을 점검하고, 오늘 소개한 네 가지 음식을 조금씩 줄여보세요.당화혈색소 수치를 건강한 수준으로 유지하면서 활기찬 하루하루를 보내시길 응원합니다.
궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요. 여러분의 건강한 삶을 위한 정보, 앞으로도 꾸준히 전해드릴게요!